A 8 legjobb étrend – fenntarthatóság, fogyás és így tovább A becslések szerint az amerikai felnőttek csaknem fele megkísérel fogyni évente (1Trusted Source). A fogyás egyik legjobb módja az étrend megváltoztatása. A rendelkezésre álló étkezési tervek száma azonban megnehezítheti az indulást, mivel nem biztos benne, melyik a legmegfelelőbb, fenntarthatóbb és leghatékonyabb. Néhány étrend célja az étvágyának csökkentése, hogy csökkentsék az étel-bevitelüket, mások azt javasolják, hogy korlátozzák a kalóriák, illetve szénhidrátok vagy zsírok bevitelét. Sőt, sokan olyan egészségügyi előnyöket kínálnak, amelyek túlmutatnak a fogyáson. Itt található a 8 legjobb étrend, amely segít a fogyásban és az általános egészség javításában.
Böjt időszak Az időszakos böjt olyan étrendi stratégia, amely a böjt és az étkezés periódusai között változik. Különböző formák léteznek, köztük a 16/8 módszer, amely magában foglalja a kalóriabevitel korlátozását napi 8 órára, és az 5: 2 módszer, amely a napi kalóriabevitelt hetente kétszer 500–600 kalóriára korlátozza. Hogyan működik.
Ideiglenes koplalás és növényi bázis étrend
Az időszakos böjt korlátozza az ennivaló idejét, ami egyszerű módszer a kalória-fogyasztás csökkentésére. Ez súlycsökkenéshez vezethet – hacsak nem kompenzálja azáltal, hogy túl sok ételt fogyaszt az engedélyezett étkezési időszakokban. Súlycsökkenés: A tanulmányok áttekintésében kimutatták, hogy az időszakos böjt 3–8% -os súlycsökkenést okoz 3–24 hét alatt, ami szignifikánsan nagyobb százalékos arány, mint más módszereknél (2Trusted Source). Ugyanez a felülvizsgálat kimutatta, hogy ez az étkezési módszer 4–7% -kal csökkentheti a derék kerületét, ami jelzi a káros haszsírt (2Trusted Source). Más tanulmányok szerint az időszakos böjt fokozhatja a zsírégetést, miközben megőrzi az izomtömeget, ami javíthatja az anyagcserét (3Trusted Source, 4Trusted Source). Egyéb előnyök.
Az időszakos böjt összekapcsolódik az öregedésgátló hatásokkal, fokozott inzulinérzékenységgel, jobb agyi egészséggel, csökkent gyulladásokkal és sok más előnnyel (5Trusted Source, 6Trusted Source). Hátrányok: Általában véve az időszakos böjt biztonságos a legtöbb egészséges felnőtt számára. Ennek ellenére azoknak, akik érzékenyek a vércukorszint csökkenésére, például cukorbetegségben szenvedő, alacsony súlyú vagy étkezési rendellenességgel küzdő embereknek, valamint terhes vagy szoptató nőknek az időszakos böjt megkezdése előtt beszélniük kell az egészségügyi szakemberrel. Összefoglaló Időszakos böjtciklusok a böjt és az étkezés időszakai között. Kimutatták, hogy elősegíti a fogyást, és sok más egészségügyi előnnyel is összefügg.
Növényi alapú étrend A növényi alapú étrend segíthet a fogyásban. A vegetáriánus és a veganizmus a legnépszerűbb verziók, amelyek egészségügyi, etikai és környezeti okokból korlátozzák az állati eredetű termékeket. Rugalmasabb növényi táplálkozási módok is léteznek, például a flexitarikus étrend, amely növényi alapú étrend, amely lehetővé teszi az állati termékek mérsékelt fogyasztását. Hogyan működik: Sokféle vegetarianizmus létezik, de leginkább az összes hús, baromfi és hal kiküszöbölése. Néhány vegetáriánus is elkerülheti a tojást és a tejtermékeket. A vegán étrend egy lépéssel tovább halad azáltal, hogy korlátozza az összes állati terméket, valamint az állati eredetű termékeket, mint például a tejtermékek, a zselatin, a méz, a savó, a kazein és az albumin.
Az életstílusod megváltoztatása a diétánál
Nincsenek egyértelmű szabályok a flexitáris étrendre, mivel ez inkább az életmód megváltoztatása, mint a diéta. Ösztönzi többnyire gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonafélék étkezését, ugyanakkor mérsékelten teszi lehetővé a fehérje- és állati eredetű termékeket, így népszerű alternatívának tekintve. A korlátozott élelmezési csoportok sok kalóriája magas, így ezek korlátozása elősegítheti a fogyást. Súlycsökkenés: A kutatások azt mutatják, hogy a növényi alapú étrend hatékony a fogyásban. A 12 tanulmány áttekintésével, amelyben 1 151 résztvevő vett részt, a növényi alapú étrendben részt vevõ emberek átlagosan 4,4 kilót (2 kg) veszítettek el, mint azok, akik állati termékeket tartalmaztak.
Ráadásul azok, akik vegán étrendet követnek, átlagosan 5,5 fontot (2,5 kg) veszítettek el, mint az emberek, akik nem fogyasztanak növényi alapú étrendet A növényi alapú diéták valószínűleg elősegítik a fogyást, mivel hajlamosak rosttartalomra, ami segít hosszabb ideig teljesebb maradni, és alacsony kalóriatartalmú zsírokkal Egyéb előnyök: A növényi alapú étrend számos más előnnyel is összekapcsolódott, például a krónikus állapotok, mint például a szívbetegség, egyes rákok és a cukorbetegség csökkent kockázatával. Környezetvédelmi szempontból fenntarthatóabbak is lehetnek, mint a hús alapú étrend Hátrányok: Noha a növényi alapú étrend egészséges, korlátozhatja az állati termékekben általában megtalálható fontos tápanyagokat, mint például a vas, a B12-vitamin.
D-vitamin, a kalcium, a cink és az omega-3 zsírsavak. A flexitari megközelítés vagy a megfelelő kiegészítés hozzájárulhat e tápanyagok számbavételéhez. Összefoglaló A növényi alapú étrend különböző okokból korlátozza a hús- és állati eredetű termékeket. A tanulmányok azt mutatják, hogy segítenek a fogyásban azáltal, hogy csökkentik a kalória-bevitelt, és sok egyéb előnyt kínálnak.
Az alacsony szénhidráttartalmú diéta
Alacsony szénhidráttartalmú étrend Az alacsony szénhidráttartalmú étrend az egyik legnépszerűbb fogyókúra. Ilyenek például az Atkins-diéta, a ketogén (keto) diéta és az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú (LCHF) diéta. Egyes fajták drasztikusabban csökkentik a szénhidrátot, mint mások. Például az olyan nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend, mint a keto-étrend, korlátozza ezt a makroelemet a teljes kalória 10% -áig, míg más típusok esetében 30% vagy ennél kevesebb Hogyan működik.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend korlátozza a szénhidrát-bevitelét a protein és a zsír javára. Jellemzően magasabb a fehérjetartalom, mint az alacsony zsírtartalmú étrendben, ami fontos, mivel a fehérje elősegítheti étvágyának csökkentését, fokozhatja anyagcseréjét és megőrizheti az izomtömeget Nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendben, mint például a keto, a test energiává kezdi a zsírsavakat, nem pedig a szénhidrátokat, és ketonokká alakítja őket.
Ezt a folyamatot ketózisnak nevezik. Fogyás: Sok tanulmány szerint az alacsony szénhidráttartalmú étrend elősegítheti a fogyást, és hatékonyabb lehet, mint a hagyományos alacsony zsírtartalmú étrend. Például egy 53 tanulmány áttekintése, amelyben 68 128 résztvevő vett részt, úgy találta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend szignifikánsan több fogyást eredményez, mint az alacsony zsírtartalmú étrend. Ráadásul úgy tűnik, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend elég hatékonyan éri el a káros haszsírt. Egyéb előnyök: A kutatások szerint az alacsony szénhidráttartalmú étrend csökkentheti a szívbetegségek kockázati tényezőit, ideértve a magas koleszterin- és vérnyomás szintjét. Javíthatják a vércukorszint és az inzulin szintjét a 2-es típusú cukorbetegekben is. Hátrányok.
Egyes esetekben az alacsony szénhidráttartalmú étrend emeli az LDL (rossz) koleszterinszintet. A nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend szintén nehezen követhető és emésztőrendszeri zavart okozhat egyes embereknél. Nagyon ritka helyzetekben az alacsony szénhidráttartalmú étrend betartása ketoacidosis néven ismert állapotot okozhat, amely veszélyes anyagcsere-állapot, amely kezeletlen maradhat. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend korlátozza a szénhidrát-bevitelt, ami arra ösztönzi a testet, hogy több zsírt használjon üzemanyagként. Segíthetnek a fogyásban, és számos egyéb előnyt kínálnak.
